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combien acide folique par jour ?

**Combien de folate (acide folique) faut-il consommer par jour ?**

Le folate, également connu sous le nom d’acide folique ou de vitamine B9, est une micronutriments essentielle pour le fonctionnement optimal de notre corps. Il joue un rôle crucial dans la fabrication des cellules sanguines, la croissance des tissus et la synthèse de l’ADN. Mais combien de folate faut-il consommer par jour ? Et sous quelles formes ? Dans cet article, nous répondrons à ces questions et vous donnerons des conseils pour maintenir vos niveaux de folate en bonne santé.

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### **1. Les recommandations générales en acide folique**

Les besoins en folate varient selon l’âge, le sexe et les conditions particulières (comme la grossesse ou l’allaitement). Voici les recommandations générales :

– **Pour les adultes en bonne santé :**
L’apport journalier recommandé est de **400 microgrammes (mcg)** de folate. Cette dose peut être obtenue部分通过 une alimentation équilibrée et, si nécessaire, un supplément.

– **Pour les femmes enceintes ou en période de procréation :**
Les femmes qui planifient une grossesse ou qui sont enceintes doivent augmenter leur consommation de folate. Les recommandations sont de **400 à 600 mcg par jour**. Cette dose est essentielle pour réduire le risque d’anomalies du tube neural chez le fœtus.

– **Pour les femmes qui allaitent :**
Les besoins en folate restent similaires à ceux des femmes enceintes, soit environ **400 mcg par jour**.

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### **2. Où trouve-t-on le folate ?**

Le folate est présent dans de nombreux aliments, notamment :
– Les légumes verts feuillus (épinards, chou vert, betterave).
– Les légumineuses (lentilles, haricots secs).
– Les fruits frais (oranges, melons, bananes).
– Les céréales enrichies en folate.
– Les œufs et les produits laitiers.

Cependant, il est difficile d’atteindre les 400 mcg de folate par jour uniquement à travers l’alimentation. C’est pourquoi les suppléments d’acide folique sont souvent recommandés, notamment pour les femmes enceintes ou en période de procréation.

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### **3. Les risques de carence ou d’excès en folate**

#### **La carence en folate :**
Une carence en folate peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, l’anémie, des problèmes de concentration et, dans les cas graves, des anomalies congénitales chez le bébé. C’est pourquoi il est essentiel de surveiller ses apports, notamment pendant la grossesse.

#### **L’excès en folate :**
Prendre trop de folate peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12, ce qui peut entraîner des dommages nerveux irréversibles. C’est pourquoi il est déconseillé de consommer plus de **1 000 mcg de folate par jour** sans avis médical.

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### **4. Les compléments en acide folique : Quand et comment les prendre ?**

Les compléments alimentaires en acide folique sont une solution simple pour garantir une consommation suffisante de folate. Voici quelques conseils :

– **Pour les femmes enceintes ou en période de procréation :**
Il est recommandé de prendre un supplément de **400 à 600 mcg** d’acide folique par jour. Il est idéal de commencer ce supplément un mois avant la conception et de le poursuivre pendant les premières semaines de la grossesse.

– **Pour les adultes en bonne santé :**
Si votre alimentation ne couvre pas les 400 mcg de folate par jour, un supplément de 400 mcg peut être une bonne option. Cependant, il est toujours préférable de consulter un médecin ou un nutritionniste pour s’assurer que vous avez les bonnes doses.

– **Ne dépassez pas 1 000 mcg par jour sans avis médical :**
Une consommation excessive de folate peut masquer une carence en vitamine B12, ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme.

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### **5. Les aliments riches en folate**

Pour booster vos apports en folate, voici une liste d’aliments à privilégier :

– **Légumes verts :** épinards, chou vert, betterave rouge.
– **Légumineuses :** lentilles, haricots noirs, pois chiches.
– **Fruits :** oranges, melons, bananes, ananas.
– **Céréales enrichies :** les céréales complétées en folate sont une excellente source.
– **Oeufs et produits laitiers :** ils contiennent également du folate, mais en quantités plus modestes.

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### **6. Quels sont les symptômes d’une carence en folate ?**

– Fatigue persistante.
– Perte d’appétit.
– Douleurs de tête.
– Glossite (inflammation de la langue).
– Anémie.

Si vous ressentez ces symptômes, il est important de consulter un médecin pour effectuer un bilan sanguin.

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### **7. Conclusion : Équilibre et précautions**

Le folate est une micronutriments essentielle, mais comme toutes les vitamines, il est important de trouver le bon équilibre. Si vous avez des besoins particuliers (grossesse, allaitement, ouverture d’un cycle de fertilité), consultez un professionnel de santé pour adapter vos apports en folate.

Mangez bien, soignez-vous intelligemment, et n’oubliez pas que la santé commence par une alimentation équilibrée !

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**À lire aussi :**
– [Top 10 des aliments riches en folate](#)
– [Comment préparer son corps pour une grossesse saine](#)

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