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que faire une semaine avant un marathon ?

Que Faire Une Semaine Avant Un Marathon ?

Avant de délirer des 42,195 kilomètres sur votre prochain marathon, il est capital de bien naviguer dans les 7 jours précédents. Cette période d’affutage vous permettra d’optimiser vos performances à travers une hydation soignée, une récupération optimale, une alimentation adaptée et un entraînement judicieusement dégradé. Comment gérer la dernière ligne droite? Voici quelques conseilles clés pour une préparation ciblée.

Entraînement

Dans cette dernière semaine, vous allez ralentir votre fréquence et intensité des séances, tout en continuant à vous entraîner de manière à entretenir vos capacités physiques. Cette notion d’« affûtage » en est la clé :

– **Réduction du kilométrage et de la durée des séances** : Environ une réduction de 25-60% de votre charge habituelle d’entraînement. Ce dernier semestre d’entraînement est aussi un bon moment pour tester vos vêtements, chaussures, et potentiels accessoires de course sur des distances courtes.
– **Intensité adaptée** : Maintenir l’intensité à des limites égales à un ou deux tiers de vos séances habituelles.
– **Récupération maximale** : Oubliez l’entraînement le jour d’avant. La veille, une petite séance peut être envisageable pour vous détendre et vous réchauffer.

Alimentation et hydratation

Un régime adéquat peut vous aider à affronter l’épreuve avec de l’énergie à revendre.

– **Augmentation des hydrates de carbone** : Entre 7 et 10 jours avant le marathon, concentrez-vous sur les aliments riches en hydrates de carbone pour bien remplir vos réserves de glycogène (comme riz, pâtes, pain, fruits).
– **Booster votre réservoir d’énergie** : Evitez l’inconnu nutritionnel et pratiquez vos vêtements et votre stratégie d’apport en énergie et hydratation sur des séances plus courtes.
– **Hydratation** : Entretenir une bonne hydratation est essentiel. Surveillez votre taux d’hydratation par l’aspect de vos selles et de votre urine (donc un minimum de 2-3 allers-retours par jour au cabinet).

Récupération et gestion du stress

Deux points importants ne devraient pas être négligés:

– **Récupération** : Séances de roller massager peut aussi permettre un bien-être musculaire. Aucune blessure ou courbature n’est compatible avec un bon marathon, un minimum d’attention apporté à votre corps peut faire une grande différence.
– **Stress mental** : C’est peut-être la plus importante des préparations. Si vous vous sentez anxié, essayez de prendre du temps pour vous relaxer et pour réviser votre plan de course.

En suivant ces conseils, vous maximiserez vos chances pour le grand jour. Pour ceux qui se lancent, n’oubliez pas, il est possible de ne pas courir du tout pendant la dernière semaine avant le marathon, le plus important est de rester détendu et de prendre soin de son corps. Rester confiant et serein, c’est aussi un pas de géant vers la réussite en course pédestre. Allez, accélérez le rythme !