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étirer bas du dos ?

**Étirer le bas du dos : 5 Positions Efficaces Pour Soulager vos Douleurs**

Quoi de plus désagréable qu’une douleur lancinante au bas du dos, qui peut soudainement gâcher une journée entière ? Heureusement, il existe des méthodes et des exercices simples pour soulager ces douleurs et, pourquoi pas, les prévenir ? Retrouvez en dessous cinq positions d’étirement que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour détendre votre bas du dos au quotidien. Ces conseils proviennent de diverses sources réputées, notamment de L’Équipe, SantePlusMag et même de votre ami en ligne, WikiHow !

### 1. Étirement à Quatre Pattes : Position Quadrupédique

La position à quatre pattes, également connue sous le nom de position quadrupédique, est une excellente façon de commencer lorsque vous entrez dans votre routine d’étirement du bas du dos. Voici comment la mettre en place :

– **Début :** Positionnez-vous sur quatre points (mains et genoux), assurez-vous que vos mains sont juste en dessous de vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
– **Étape Suivante :** Soyez relaxé et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirer profondément et élargissez votre dos en poussant avec vos mains et en tirant vers le haut avec votre abdomen.
– **Conservation :** Gardez cette position pendant 30 secondes à 1 minute tout en continuant de vous concentrer sur votre respiration.

### 2. Le Remonté de Genoux

Ce mouvement sera réalisé tout en étant allongé sur le dos. Voici les étapes à suivre :

– **Positionnement :** Comme vous l’avez deviné, vous devez vous retrouver à plat ventre.
– **Étirement :** Laissez vos jambes tendues le long du sol, puis ramenez lentement l’un de vos genoux vers votre torse en croisant vos doigts derrière vos genoux et en tirant doucement.
– **Repos :** Tenez cette position pendant 20-30 secondes avant de répéter avec l’autre jambe.

### 3. Le Chat etLe Chien (ou Posture du Chat/Posture du Chien)

Cette séquence d’étirement est couramment utilisée dans le yoga. Elle permet non seulement d’étirer le dos mais aussi de travailler la mobilité des vertèbres.

– **Début :** Allez à quatre pattes en mettant vos mains juste sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
– **Chat :** Arcelez votre dos vers le ciel en tenant vos jambes et vos bras fermement ancrés au sol (comme un chat devant mordre sa proie). Ancrez vos genoux et vos hanches au sol tout en soulevant votre taille.
– **Chien :** Maintenant basculez votre taille vers le sol et penchez-vous vers l’avant pour former une ligne droite du visage aux genoux. Ancrez vos bras et tournez les aisselles vers votre bas pour soulager le bas de votre dos.

### 4. Étirement du Psoas Iliaque

Le muscle psoas est souvent responsable des douleurs au bas du dos. Voici comment s’en occuper :

– **Procédure :** Posez-vous sur le dos, pliez vos genoux et ramenez une jambe vers votre poitrine. Tirez doucement sur ce genou et prêtez-vous à sentir votre côté droit étiré.
– **Pause:** Gardez cette pose pendant environ 30 secondes avant de passer à l’autre jambe.

### 5. Posture de Pléiade ou Posture de la Sirène

La posture de Pléiade est un bon étirement pour relaxer l’ensemble du bas du dos et d’autres muscles.

– **Positionnement :** Allongez-vous sur le dos. Placez les genoux et les pieds en position d’échasses, couvrant toute une partie de votre pelvis puis dirigez vos genoux vers les cotés.
– **Étirement :** Serrez vos mains derrière vos nuques, puis soulevez doucement votre tête et votre épaule et tournez-la vers un côté, prenez une inspiration profonde et exprimez votre respiration.

### Conseils Importants :
– **Ne Forcez Rien :** Lorsque vous faites un étirement, assurez-vous qu’il est doux et que vous ne ressentez pas d’intense douleur.
– **Rappelez Vous De Respirer :** La respiration est essentielle pour pouvoir atteindre le muscle que vous souhaitez étirer et se détendre correctement.
– **Répétez :** Répétez chaque position au moins pendant 30 secondes, puis changez de côté pour la symétrie et la sécurité.

**Ressources Utiles :** Si vous voulez approfondir ce que vous avez appris aujourd’hui ou si vous avez besoin de conseils supplémentaires concernant les étirements, n’hésitez pas à consulter les sources mentionnées au début de cet article. Sinon vous pouvez prendre des cours de yoga en ligne et les faire suivre par un professionnel. Vous pouvez même achêter des outils d’étirement comme l’appareil d’étirement du dos, Jeteven, que vous trouverez facilement sur Amazon pour soulager vos douleurs.

Étirer le dos est une pratique essentielle pour maintenir une posture correcte et éviter les blessures. Pratiquez régulièrement ces différentes positions pour garder votre bas du dos en état et réduire les douleurs au quotidien !