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ou peut on trouver du calcium ?

**Titre :** **Découvrez les meilleures sources de calcium pour des os solides et une santé de fer !**

**Introduction**
Le calcium, minéral essentiel pour la solidité des os, les dents et les fonctions musculaires, doit être consommé quotidiennement. Mais saviez-vous qu’il existe bien plus d’options pour en obtenir qu’à travers le lait ou le fromage ? Voici un guide complet des sources de calcium, y compris pour les personnes intolérantes au lactose ou vegan !

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### **Les sources de calcium incontournables : L’univers des produits laitiers**
Les produits laitiers restent les champions du calcium ! Voici les stars :
1. **Fromages durs** : Une portion de 100g de Cantal, Comté ou Émental contient **950 mg** de calcium* ! Idéal en morceaux, dans un tartiflette ou en gratin de pâtes.
2. **Yaourts** : Un pot de 200g apporte environ **300 mg**. Pour plus de saveurs, optez pour des yaourts grecs ou aux fruits secs.
3. **Lait écrémé** : 125 ml fournissent **300 mg**. Idéal dans la tisane ou les smoothies.

*Exemple : Un repas basique (yaourt + fromage + lait) vous approvisionne à 60% de la dose quotidienne (recommandée à ~1000–1200 mg/jour en fonction de l’âge).

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### **Des代替选项和植物性来源：Calcium sans lactose ou sans produit animal**
Pas de produits laitiers ? Pas de panique ! La nature et l’industrie proposent des alternatives :

#### **Aliments végétaux riches en calcium**
– **Graines et amandes** : 30g de graines de sésame (tahini) = **280 mg**, 30g d’amandes grillées = **80 mg**.
– **Légumes feuillus** : L’épinard cuit (150g) = **180 mg**, et le chou-rave cru (100g) = **160 mg** (*privilégier la cuisson pour réduire les oxalates interférant avec l’absorption*).
– **Tofu soyeux** : 100g de tofu fermente = **350 mg**, surtout s’il est prémiumé avec du nigari (une technique de production).

#### **Aliments enrichis (fortifiés)**
– **Boissons végétales** : Un 250ml de lait d’amande ou d’avoine enrichi peut dépasser **300 mg** de calcium. Vérifiez l’étiquette.
– **Céréales ou protéines végétales** : Certains flocons d’avoine ou galettes de riz peuvent être enrichis pour pallier la carence.

#### **Les poissons à la coquille** :
– **Sardines** ou maquereaux** entiers (avec les os) : 100g de sardines grillées = **400 mg**.
– **Champignons exposés au soleil** : Certains, enrichis en vitamine D, aideront à fixer le calcium (comme les champignons exposés à l’ultraviolet).

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### **Les petites bombes calcium cachées dans votre frigo ou placard**
– **Fruits** : Abcès, clémentines (30–43 mg/100g), et citrons zestés dans les salades ajouteront une note fruitée tout en apport minéral.
– **Épices** : Le cumin, le persil ou la ciboulette apportent des micro-doses (1–5g/mg par portion). Idéal pour épicé sans chlore !
– **Nattos ou légumes fermentés** : Le *nattô* (soja fermenté japonais) contient 250mg/100g et contient de la vitamine K2 nécessaire à l’ossification.

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### **Conseils pour optimiser l’absorption du calcium**
La clé ? Allier calcium à des vitamines et nutriments qui l’aident à s’accrocher aux os :
1. **Vitamine D** : Priorité ! Le foie du poisson (hareng, maquereau) ou un soleil matinal (15–20 min par jour) activent les récepteurs.
2. **Vitamine K2** : Dans jaunes d’œufs, laitues, ou fromage de chèvre affine.
3. **Evitez les excès d’aliments inhibiteurs** : Les thé très fort (tanins) et le blé entier (phytates) limitent son吸收.

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### **Menu idéal : Un déjeuner riche en calcium sans produit laitier**
– **Base** : Salade de sardines en boîte (avec l’os) sur une calebasse confite (légume riche en magnésium) + noix de cajou.
– **Boisson** : Lait d’avoine enrichi avec un smoothie aux épinards et compote de myrtilles.
– **Dessert** : Granola aux amandes et fruits séchés, ou yaourt nature sans lactose.

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### **Conclusion : Équilibre et précautions**
Une alimentation variée reste le meilleur allié :
– **Variez les sources** pour maximiser l’absorption (ex: persil frais sur des haricots noirs coco-cumin).
– **En cas de régime vegan ou intolérance** : Optez pour des compléments sous contrôle de votre médecin, surtout en cas de grossesse ou de ménopause.

En combinant ces aliments, vous couvrez non seulement vos besoins en calcium, mais aussi en vitamines essentielles. Un regime riche en os solides, des muscles en forme, et un sourire confiak !

*Biblio* : *Base les données provenant de Passeport Santé et Santé Magazine. Vérifiez vos besoins journaliers selon l’âge et le style de vie.*

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