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comment avoir vitamine b12 ?

# Comment avoir de la vitamine B12 dans son alimentation ?

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions vitales de notre corps, comme la formation des globules rouges et le bon fonctionnement de notre système nerveux. Elle est essentielle pour la santé, mais comment assure-t-on son apport suffisant dans son alimentation ? Laissez-moi vous dévoiler où se trouvent les meilleures sources naturelles de B12 et comment compenser sa carence si vous suivez des régimes végétariens ou vegan.

## Les sources naturelles de vitamine B12

Que vous soyez carnivore, végétarien ou vegan, il est essentiel d’inclure des sources riches en vitamine B12 dans votre régime. Il est important de noter que cette vitamine est principalement produite et stockée dans la flore intestinale des animaux, d’où sa présence en abondance dans les aliments animaux, mais pas dans les plantes.

Voici les aliments les plus riches en vitamine B12 :
– **Viandes et abats**: Chaque 100 g de viande nous apporte au moins 1 µg de vitamine B12. Et ces valeurs sont plus élevées pour les abats.
– **Crustacés et mollusques**, qui apportent une bonne part de cette vitamine.
– **Poissons**, surtout ceux à chair gras comme le maquereau ou la sardine, ont une forte teneur en B12
– **Œufs**

Tous ces aliments sont excellents pour augmenter son apport en B12. Pour un œuf, il faut en consommer deux à quatre pour obtenir environ 3 microgrammes de vitamine B12, une quantité suffisante pour la journée si les autres aliments de votre menu ne sont pas complémentaires.

## Pour les végétariens et les vegan: Comment faire pour ne pas manquer de vitamine B12 ?

Le manque de vitamine B12 est plus fréquent chez les végétariens et les vegan, en raison de l’absence d’aliments d’origine animale dans leur alimentation. C’est pour cela qu’il est crucial de varier sa consommation pour y parer. Il existe cependant plusieurs sources alternatives pour les personnes suivant un régime végétalien ou vegan.

La vitamine B12 est aujourd’hui largement ajoutée à de nombreux produits pour répondre aux besoins des végétariens et des vegan. Que ce soit des produits de type céréales, farines, jus de fruits, ou jus d’orange enrichis en vitamine B12, ces aliments peuvent aider à combler la carence.

Pour ce faire, voici quelques recommandations :
– Consommez des aliments enrichis de vitamine B12 comme les céréales à base de farine complète, certains jus de fruits, des suppléments en poudre.
– Les yeux de poisson et les œufs sont des options, même pour les végétariens.
– Utilisez du pain levainé pour introduire davantage de vitamine B12.

Si ces alternatives ne sont pas possibles, vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires en vitamine B12. Le dosage recommandé est généralement compris entre 3 et 10 microgrammes par jour.

## Les conséquences d’une carence en vitamine B12

Certaines personnes pourraient manquer de vitamine B12 sans vraiment le savoir, ce qui peut avoir de nombreux effets indésirables sur la santé. Voici quelques-uns des symptômes les plus courants d’une carence en B12 :
– Fatigue et faiblesse
– Perte de poids inexpliquée
– Fièvre et maux de gorge
– Crampes musculaires et démangeaisons
– Difficulté à se concentrer ou des problèmes de mémoire
– Trouble cutané (eczéma, urticaire)
– Anémie mégaloblastique
– Déplacement des ongles

Beaucoup ne réalisent pas que les troubles du système nerveux sont également fréquents chez les personnes ayant une carence en vitamine B12 : gênes neurologiques et neuropsychologiques, problèmes de coordination, trouble de la santé mentale ou trouble de santé émotionnelle, sensibilité élevée à la lumière, problème de vision, et gêne nerveuse.

Il s’agit d’une carence assez fréquente chez les personnes âgées ou ayant des problèmes d’absorption dans l’intestin. Elle affecte également les végétaliens et les vegan, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes.

## Conclusion

La vitamine B12 est donc tout aussi importante pour votre santé que n’importe quel autre nutriment indispensable de votre alimentation. Les aliments d’origine animale sont naturellement les meilleures sources, mais il existe des alternatives pour les personnes suivant un régime végétarien ou vegan. En comprenant où se trouve la vitamine B12 dans notre alimentation et en adoptant une alimentation équilibrée, vous pouvez vous assurer d’avoir tous les éléments nécessaires pour maintenir une bonne santé mentale et physique.

En fin de compte, la majorité des personnes consommatrices de viande peuvent facilement obtenir un apport suffisant de vitamine B12 grâce à une alimentation équilibrée. Pour les végétariens et les vegan, les suppléments alimentaires ou certains aliments enrichis peuvent assurer un apport adéquat de cette vitamine.