comment faire plus de tractions ?

Description

Pour les articles homonymes, voir Traction.
La traction est un exercice physique consistant à hisser ses épaules au niveau d’une barre en la tenant par les mains. Les tractions ont pour objectif principal le développement des muscles du dos et des bras. C’est un exercice polyarticulaire de musculation, élémentaire et très populaire, car simple et efficace. Il existe une variante consistant à faire l’exercice horizontalement.
Muscles sollicités[|]

(mars 2016).
Les tractions peuvent se réaliser de plusieurs manières et font alors intervenir les muscles différemment. Dans tous les cas, elles sollicitent principalement les muscles du dos et des bras. Elles font également intervenir les muscles des épaules et de la ceinture abdominale.
Lors des tractions à la barre fixe réalisées avec les mains très écartées en pronation (paumes vers l’avant), les muscles du dos sont les plus sollicités, et notamment la portion inférieure du trapèze, le rhomboïde, le grand dorsal et le grand rond. Sont également sollicités le biceps brachial, le brachial, et le brachio-radial.
Lors des tractions à la barre fixe réalisées avec les mains en supination (paumes vers soi) écartées d’une largeur d’épaule, les muscles les plus sollicités sont au niveau du dos le grand dorsal, le grand rond et au niveau des bras le biceps brachial et le brachial. Sont également sollicités les portions moyenne et inférieure du trapèze, le rhomboïde.
Exécution du mouvement[|]
La simplicité et l’utilité directe de ce geste sur le terrain en fait un exercice militaire très répandu.
Le mouvement consiste en une contraction des muscles du dos et des bras visant à ramener le menton au niveau de la barre. Au départ, l’exécutant est suspendu à la barre, mains en pronation ou en supination. De la position initiale des mains dépendra l’écartement de celles-ci sur la barre (environ de la largeur des épaules pour la prise en supination, au moins de la largeur des épaules pour la prise en pronation). L’exécutant exerce une contraction, sans à coups, de manière que le menton soit ramené au niveau de la barre (la barre peut être ramenée au niveau de la nuque pour la prise en pronation). L’inspiration se fait généralement lors de la descente du corps, l’expiration lors de la remontée. Dans cet exercice, plus les mains sont écartées et plus le grand dorsal est isolé au détriment du grand et petit rond mais aussi du biceps brachial. Inversement, une prise serrée favorise le travail du biceps brachial, du grand et du petit rond au détriment du grand dorsal (prise serrée favorisée par la prise en supination).
Risques[|]
L’exécution de tractions à la barre fixe doit impérativement être effectuée sans à coups (notamment lors de la redescente du corps) et à une vitesse raisonnable de manière à limiter les risques de tendinites (généralement au niveau des épaules et des poignets) et de lésions articulaires et musculaires.
Records[|]
Les records de tractions ne sont pas reconnus par le Livre Guinness des records mais le sont par le Book of Alternative Records []1.
Le record du monde de tractions en pronation en 30 minutes est actuellement détenu par Mathieu Servant (Pompier de Paris). Le 20 mai 2017, il a effectué 563 tractions détrônant ainsi Stephen Hyland qui avait réalisé 543 tractions le 5 juillet 20102. Le précédent record était détenu par lui-même avec 540 tractions le 7 février 20102. Le 1er à avoir passé le cap des 500 tractions sur la demi-heure revient à un Français : le capitaine Noël Écochard, sapeur pompier professionnel dans le département du Rhône. En effet celui-ci avait effectué 504 tractions en 30 min le 31 mai 2009, après avoir déjà établi deux autres records du monde en 2007 et 20093.
Variations[|]
Exemple Type et description
Standard
La traction standard se pratique avec une prise en pronation, paume vers le bas, puis le corps est tracté vers le haut, jusqu’à ce que le menton touche la barre, enfin on redescend doucement jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
Lestée
Un poids est accroché au pratiquant (volontaire), par une ceinture par exemple.
Traction derrière la nuque
Le but est de réaliser la traction en allant toucher la barre avec l’arrière de la nuque (sans se faire mal).
Ce mouvement sollicite grandement les articulations des épaules, provoquant régulièrement des blessures chez les pratiquants. Autrefois beaucoup usité, il n’est plus conseillé pour la pratique de la traction4.
Un bras
Une traction à un bras est réalisée en tenant la barre avec une seule main, elle nécessite une force importante.
Muscle-up
Un muscle-up est une variante de la traction dans laquelle, au lieu de s’arrêter pour toucher la barre avec le menton, on continue le mouvement et on tend ses bras pour faire passer le corps au-dessus de la barre.
Prise mixte
Une main est placée en pronation paume vers le bas, l’autre est placée en supination paume vers le haut.
Notes et références[|]
↑ Jason Petzold of Millington will attempt world pull-up record [], www.mlive.com
↑
a et b World Records for Chin-Ups and Pull-Ups [] sur www.recordholders.org
↑ article du magazine Muscle et Fitness de juillet 2012
↑ (en) « A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down », Journal of Strength & Conditioning Research, 2012 (lire en ligne [])
Annexes[|]
Articles connexes[|]
Force athlétique
Bodybuilding
Musculation
Lien externe[|]
Historical Performances in Chin-ups, Pull-ups, Levers, and Crosses []
[]
v · m
Exercices de musculation
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Légende : (p) – exercice polyarticulaire, (i) – exercice d’isolation
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Le tirage vertical à la poulie haute : asseyez-vous sur une machine de tractions, écartez vos mains à la largeur des épaules et tirez doucement la barre jusqu’à votre clavicule. Gardez vos épaules en arrière et courbez légèrement le torse vers l’arrière. Cet exercice renforcera le haut de votre dos et le muscle grand dorsal.

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Comment Faire 20 Tractions ? & Calisthetics
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Comment faire des tractions : 6 exercices pour te guider
Après un mois, teste-toi sur les tractions. Si tu n’y arrives pas encore tout à fait, travaille les tractions en excentrique. Place une caisse sous la barre, puis saute pour l’attraper et commencer la traction en hauteur. Ensuite, contrôle ton mouvement pour redescendre le plus lentement possible. Mountain climbers lents Tirage barre

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Les pompes, les tractions et les dips sont de bons moyens pour renforcer suffisamment votre corps en vue de faire des tractions. Cependant, la musculation et les exercices de cardiotraining sont également importants.

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Pour faire plus de tractions, vous devez vous engager. C’est une compétence qui doit être développée, comme l’apprentissage d’une nouvelle langue ou la conduite d’une voiture. Si l’accrochage ne fonctionne pas pour vous, augmentez le temps que vous consacrez à l’entraînement des muscles du dos.

https://www.foodspring.fr › magazine › sentrainer-aux-tractions

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S’entraîner aux tractions – Voilà comment progresser
Pour parvenir à faire plus de tractions, il faut que force et endurance augmentent. Il est donc indispensable de réaliser un entraînement régulier. Pour des résultats optimaux, une bonne alimentation est tout aussi importante. Eh oui : tes muscles se développent pendant la phase de récupération.

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Programme de musculation pour progresser aux tractions – SuperPhysique
La meilleure façon de progresser en force aux tractions est de s’entraîner avec un lest, c’est à dire avec un poids supplémentaire que l’on peut attacher avec une ceinture de lest ou que l’on peut glisser dans un sac à dos.

https://sportchezsoi.com › faire-des-tractions-4-astuces-pour-progresser

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Faire des tractions – 4 astuces pour progresser à la maison
Si vous voulez faire plus de tractions, vous devez EN FAIRE TOUJOURS PLUS. Je m’explique… Par exemple, si vous êtes capable d’en faire 3 d’affilée aujourd’hui, vous devez avoir l’objectif d’en faire 4 la prochaine fois. Peut-être que vous n’y arriverez pas, et que vous resterez bloqué à 3. Peut-être que vous serez capable d’en faire 3 et demi.

https://www.toutelanutrition.com › wikifit › entrainement › programmes › comment-devenir-plus-fort-aux-tractions

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Devenez imbattable aux tractions | Toutelanutrition
Prendre de la force dans les biceps vous aidera à être plus fort aux tractions. Ajoutez un bloc de travail en force à votre entraînement pour les biceps, par exemple une série de 8 avec un mouvement de base comme le curl barre EZ suivie d’une série de 15 reps au pupitre larry scott.

https://www.50tractions.com

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50 Tractions | Objectif 50 tractions
Grâce aux exercices de tractions, le programme „Objectif 50 tractions est un entraînement qui vous permettra de développer rapidement votre force et votre musculature. La plupart des gens ne sont capables de ne faire que 10 tractions et très peu parviennent audelà de 15. Avec notre programme, vous pouvez facilement améliorer ce résultat.

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